Hier findest Du Tipps für einen gesunden Schlaf
Dieser Ratgeber befasst sich mit den Grundlagen des gesunden Schlafes, den Einflussfaktoren auf die Schlafqualität sowie Möglichkeiten zur Verbesserung der individuellen Schlafgewohnheiten. Ein unzureichender Schlaf kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, wobei sich durch geeignete Maßnahmen eine deutliche Verbesserung erzielen lässt.
Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen schlecht schlafen.
Ein Dreamcatcher stellt ein traditionelles, handgefertigtes Objekt der indigenen Völker Nordamerikas dar. Ein Dreamcatcher besteht aus einem Kreis aus Holz, in den ein Netz oder Geflecht eingespannt ist. Dieses ist häufig mit Federn und Perlen verziert. Der Dreamcatcher wird üblicherweise über dem Schlafplatz aufgehängt. Gemäß einer weit verbreiteten Legende sollen gute Träume durch das Netz hindurchgelassen werden, während schlechte Träume darin gefangen und am Morgen durch das Sonnenlicht aufgelöst werden.
Stress und Ängste
sind auch häufige Ursachen für schlechten Schlaf. Psychische Probleme wie Stress, Angstzustände und Depressionen können dafür sorgen, dass Du nicht gut einschläfst oder nachts aufwachst.
Die Schlafumgebung
spielt eine wichtige Rolle und kann sich auf die Schlafqualität auswirken, wenn sie nicht optimal ist. Dazu gehören zum Beispiel eine ungeeignete Matratze oder Kissen, Lärm, eine zu warme oder zu kalte Raumtemperatur und Lichteinflüsse.
Gesundheitsprobleme
können dafür verantwortlich sein, dass Du nicht gut schläfst. Auch verschiedene Gesundheitszustände wie Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom (RLS), chronische Schmerzen, Asthma oder Allergien können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.
Schlechte Schlafgewohnheiten
wie unregelmäßige Schlafzeiten, zu viel Zeit vor dem Zubettgehen mit elektronischen Geräten verbringen und der Konsum von Stimulanzien wie Koffein und Nikotin können den Schlaf stören.
Deine Ernährung
und Essgewohnheiten können sich auf Deine Schlafqualität auswirken. Wenn Du kurz vor dem Schlafengehen schwer oder scharf isst, zu viel Alkohol trinkst oder Dich insgesamt unausgewogen ernährst, kann das Deinen Schlaf stören.
Hormonelle Veränderungen
Hormonelle Schwankungen, wie sie zum Beispiel während der Menstruation, in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren auftreten, können den Schlaf beeinträchtigen.
Medikamente
können den Schlaf beeinträchtigen. Bestimmte Medikamente können sich auch auf die Schlafqualität auswirken, zum Beispiel Kortikosteroide, einige Antidepressiva, Bluthochdruckmedikamente und Stimulanzien.
Die häufigsten Probleme, die durch schlechten Schlaf entstehen
Schlechter Schlaf kann sich auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Die häufigsten Probleme, die durch schlechten Schlaf entstehen können, sind:
Tagesmüdigkeit und Erschöpfung
Eine der direktesten Folgen von schlechtem Schlaf ist, dass man sich tagsüber übermäßig müde fühlt. Das kann die Energie und Motivation für Alltagsaktivitäten und die Arbeit stark beeinträchtigen.
Beeinträchtigte Kognition und Konzentrationsprobleme Schlafmangel kann dazu führen, dass wir uns nicht gut konzentrieren können, Dinge nicht so gut merken und auch nicht so gut nachdenken können. Das kann sowohl im Job als auch im Alltag zu Problemen führen.
Gefährliches Autofahren
Wer zu wenig schläft, reagiert im Straßenverkehr langsamer und kann sich weniger gut konzentrieren. Dadurch steigt das Unfallrisiko.
Stimmungsschwankungen und psychische Probleme
Wenn man schlecht schläft, ist die Gefahr größer, dass man sich reizbar, launisch und depressiv oder ängstlich fühlt.
Gewichtszunahme und erhöhtes Risiko für Übergewicht
Wenn wir zu wenig Schlaf bekommen, können Hormone, die für den Appetit zuständig sind, aus dem Gleichgewicht geraten. Das führt dann zu mehr Hunger und potenziell zu einer Gewichtszunahme.
Schwächung des Immunsystems
Wenn man zu wenig schläft, ist man anfälliger für Infektionen.
Erhöhtes Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme
Zu wenig Schlaf kann langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und Bluthochdruck führen.
Weniger Lust auf Sex
Wenn man schlecht schläft, hat man oft auch weniger Lust auf Sex.
Beeinträchtigte Leistungen beim Sport
Auch Sportler sind vor den Folgen von schlechtem Schlaf nicht gefeit. Er beeinträchtigt nämlich die körperliche Leistung, die Koordination, die Erholungszeiten und die sportliche Leistungsfähigkeit.
Mythen & Wahrheiten
Mythos 1: Viele denken, dass mehr Schlaf immer besser ist. Die Realität zeigt: Auch beim Schlaf gilt, dass das richtige Maß entscheidend ist. Eine zu lange oder zu kurze Schlafdauer kann auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen. Die meisten Erwachsenen sollten so zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen.
Mythos 2: Man kann ein Schlafdefizit einfach "nachholen". Auch wenn man einen kleinen Schlafmangel zum Teil wieder ausgleichen kann, ist die Annahme, dass man ein komplettes Wochenpensum an Schlafdefizit am Wochenende aufholen kann, ein Irrtum. Chronischer Schlafmangel kann auf lange Sicht zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Deshalb ist es ratsam, regelmäßig und ausreichend zu schlafen.
Mythos 3: Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf als jüngere Erwachsene. Die Annahme, dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen als jüngere Erwachsene, ist falsch. Aber die Schlafarchitektur, also wie der Schlaf aufgeteilt ist, kann sich verändern. Das kann dazu führen, dass man nachts schwerer einschläft.
Mythos 4: Wenn man vor dem Schlafengehen Alkohol trinkt, schläft man besser. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, aber er stört den Schlaf, weil er die wichtigen Schlafzyklen, vor allem die REM-Phase, durcheinanderbringt.
Mythos 5: Man glaubt, dass man im Bett bleiben sollte, auch wenn man noch wach ist. Die Realität sieht so aus: Wenn man nach 20 bis 30 Minuten noch nicht eingeschlafen ist, ist es besser, aufzustehen und eine ruhige Aktivität zu machen, bis man müde wird. Wenn man nur im Bett liegt und sich Sorgen um den Schlafmangel macht, kann das Ängste schüren und zu Schlaflosigkeit beitragen.
Mythos 6: Schnarchen wird als normal und harmlos erachtet. Manche finden gelegentliches Schnarchen ganz normal. Für andere kann es ein Hinweis auf eine Schlafapnoe sein. Das ist eine ernsthafte Schlafstörung, die behandelt werden muss.
Unsere Lösungen für einen gesunden Schlaf.
Wer sich regelmäßig bewegt, schläft besser, weil der Schlaf tiefer und erholsamer ist. Ein gezieltes Fitnesstraining hat den Vorteil, dass es den Abbau von Stress und Anspannung fördert. Das erleichtert das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität. Außerdem hilft Sport dabei, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
Best Practice. Unsere Experten können Dir mit speziellen Instrumenten wie Polar-Herzfrequenz-Messgeräten dabei helfen, deine Schlafphasen zu analysieren und Dir Tipps zu geben, wie Du sie verbessern kannst.
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TEAM
ERFAHRUNG
METHODIK
Noch ein paar Tipps, die wir Dir mit auf den Weg geben möchten.
Die Bedeutung einer gesunden Ernährung für einen gesunden Schlaf ist in der wissenschaftlichen Literatur vielfach belegt.
Der erste Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Schlaf ist die Identifikation von potenziellen Schlafstörungen.
Und... wie geht es nun weiter?
Schlafen ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden. Eine gute Schlafumgebung, gesunde Gewohnheiten, Ernährung und regelmäßiges Muskeltraining sind wichtige Maßnahmen, um die Schlafqualität zu verbessern.
Im Folgenden werden drei Schritte bei schlechtem Schlaf empfohlen:
1. Zunächst ist es wichtig, die zuvor genannten Punkte für einen guten Schlaf zu beachten.
2. Du solltest Dir Gedanken über Deine Ernährung machen und insgesamt einen gesunden Lebensstil führen.
3. Und zuletzt: Trainiere Deinen Körper!
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